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viernes, 7 de julio de 2017

Dieta mediterránea y salud cardiovascular

Se acerca el verano y es un buen momento para replantearnos qué y cómo comemos. Las vacaciones, con su ritmo más relajado y más tiempo para cocinar, unidas a la tentadora oferta de frutas y verduras de temporada, deberían servirnos de estímulo para cuidar especialmente la alimentación, reponer energías y estimular la salud de nuestro cuerpo. Pero, por si nos faltaran motivaciones, aquí aportamos una más.

Aunque la idea de que la dieta mediterránea es muy saludable está en general asentada entre la población desde finales de los años 70, a raíz de los primeros estudios que relacionaban dieta y esperanza de vida, no ha sido hasta hace bien poco cuando se ha venido a demostrar la influencia de este tipo de alimentación en la salud a través de estudios sistemáticos, de largo plazo, sobre muestras significativas de población.

Por ejemplo, el estudio PREDIMED (PREvención con DIetaMEDiterránea), que se extendió desde 2003 hasta 2008, vino a demostrar que la dieta mediterránea, suplementada con frutos secos y aceite de oliva virgen extra, es la que mejor cuida nuestra salud cardiovascular.

Efectivamente, seguir la dieta mediterránea, enriquecida con 30 gramos diarios de frutos secos y con un consumo también diario de 50 gramos de aceite de oliva virgen extra, es capaz de reducir en un 30% el riesgo de infarto de miocardio y en un 49% la posibilidad de sufrir un ictus o accidente cerebrovascular, según mostró el estudio “Efectos de la dieta mediterránea en la prevención primaria de la enfermedad cardiovascular” (PREDIMED), publicado en la revista 'New England Journal of Medicine' en 2013.


Evaluar la eficacia de dos dietas mediterráneas

El estudio tenía por objetivo evaluar la eficacia de dos modalidades de dieta mediterránea (una suplementada con aceite de oliva virgen extra y otra con frutos secos), en comparación con una dieta control (baja en grasas), y comparar la eficacia de cada una de las tres en la prevención cardiovascular primaria.

Participaron 7.447 voluntarios, hombres de entre 55 y 80 años y mujeres de entre 60 y 80 años, que fueran diabéticos o que cumplieran tres de los siguientes requisitos:

- Ser fumador
- Tener la tensión alta
- Tener alteraciones en el colesterol
- Ser obeso o tener sobrepeso
- Tener antecedentes familiares de enfermedad cardiaca precoz
      
             EFE/Elvira Urquijo A.

Los participantes en los dos grupos de dieta mediterránea aumentaron significativamente su consumo semanal de pescado (en 0,3 porciones) y de verduras y legumbres (en 0,4 porciones) en comparación con los del grupo control (dieta baja en grasas).

Además, los participantes asignados a una dieta mediterránea con aceite extra virgen de oliva y los asignados a una dieta mediterránea con frutos secos aumentaron significativamente su consumo de aceite extra virgen de oliva y de nueces respectivamente.


La dieta mediterránea complementada con frutos secos y aceite de oliva virgen extra reduce la incidencia de enfermedades cardiovasculares

Tras casi cinco años de seguimiento, se observó que una dieta de tipo mediterráneo suplementada con aceite de oliva virgen o frutos secos (nueces, almendras y avellanas) reduce significativamente la incidencia de enfermedades cardiovasculares (muerte de causa vascular, infarto de miocardio y accidente vascular cerebral) en individuos asintomáticos con alto riesgo de enfermedad cardiovascular, en comparación con los efectos de una dieta baja en todo tipo de grasa, que es la recomendación dietética habitual en la práctica clínica para las personas de alto riesgo.

Aparte de ello, se observó entre los participantes de los grupos de dieta mediterránea una disminución de su índice de masa corporal y del perímetro de la cintura.


Un paso más hacia la excelencia: dieta mediterránea con ejercicio físico

Actualmente se está realizando otro estudio, Predimed Plus, para complementar los resultados del primero.

El objetivo de Predimed Plus es la prevención de enfermedades cardiovasculares mediante el consumo de una dieta mediterránea pero hipocalórica, unida a la práctica de ejercicio diario y con metas de pérdida de peso controladas por terapia conductual.

En este ensayo participan 6.000 personas reclutadas desde finales de 2013 y hasta finales de 2016, en un total de 23 centros y hospitales de España

Los voluntarios (mujeres de 55 a 70 años y hombres de 60 a 75) tienen sobrepeso y obesidad, además de padecer alguno de los siguientes factores de riesgo cardiovascular: hipertensión arterial, colesterol HDL (bueno) bajo, triglicéridos alto y glucosa alta.

Predimed Plus se convierte así en uno de los grandes retos de la investigación en nuestro país cuyos resultados definitivos no se prevén hasta 2020.

La metodología del ensayo consiste en comparar a dos grupos:

  1. Grupo control sometido a una dieta mediterránea sin restricción calórica, complementada con aceite de oliva virgen extra y frutos secos, la del estudio Predimed.
  2. Grupo de intervención intensiva con dieta mediterránea con una restricción calórica del 30%. Pero además conlleva actividad física (unos 45 minutos al día) y objetivos de pérdida de peso que incluye terapia conductual.  

  
La dieta mediterránea en una imagen



Aceite de oliva: La principal fuente de grasa de la dieta mediterránea. Preferiblemente virgen extra.
Verduras y frutas: Deber estar presentes en la mayor parte de las comidas. Ricas en vitaminas, minerales, antioxidantes, etc.
Frutos secos, legumbres y semillas: Ricos en proteínas, grasas saludables y fibra.
Hierbas y especias: Ayudan a dar sabor a la comida reduciendo así la sal y la grasa al cocinar. Ricas en antioxidantes.
Pescados y mariscos: Ricos en proteína. Mejor que no se frían. El pescado azul es importante por su contenido en grasa omega 3.
Queso y yogurt: Comer en moderadas ocasiones. El calcio es bueno para los huesos y el corazón.
Huevos: Su uso debe ser moderado. Ricos en proteína de alta calidad.
Carne: Su consumo debe ser muy ocasional.
Vino: Puede ser beneficioso si se toma con moderación. Una copa al día es suficiente. No más.
Agua y ejercicio: Beber mucha agua y hacer ejercicio es esencial para mantener una vida saludable.
La buena compañía: Alimentarse debe ser un acto social.

Y, para terminar, si te animas a iniciar una dieta saludable este verano, aquí tienes el Libro Predimed de Recetas de dieta mediterránea

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